Welk energiesysteem?

Kenmerken zich door het wisselend tempo waarin bewogen wordt, voorbeelden hiervan zijn voetbal, zaalvoetbal, basketbal, volleybal, hockey, korfbal, rugby, handbal .

Op welke energiesystemen doe je vooral een beroep in deze sporten.
De intensiteit bij interval-/spelsporten is steeds verschillend, hetgeen hele andere eisen stelt aan het lichaam dan aerobe duursporten. Heel veel korte explosieve acties worden gemaakt, die met veel snelheid en kracht moeten worden uitgevoerd. Tijdens deze explosieve acties hebben de spieren plotseling veel meer energie nodig, terwijl er op dat moment niet genoeg zuurstof aanwezig is in de spieren. De anaerobe systemen, die niet afhankelijk zijn van zuurstof, anaerobe alactisch systeem (1) en het anaerobe lactisch systeem (2) leveren de energie voor deze explosieve acties. Tussen deze zeer intensieve perioden in, moet de sporter zo snel mogelijk herstellen om weer klaar te zijn voor de volgende explosieve actie. Dit herstel is afhankelijk van het aerobe energiesysteem (3). Het aerobe energiesysteem (3)is wel afhankelijk van zuurstof en levert de energie die gebruikt wordt voor de aanvulling van de energievoorraden van de anaerobe systemen. Ook zorgt dit systeem voor de energie die gebruikt wordt voor de minder intensieve acties die tijdens de wedstrijd worden gemaakt.
Het derde systeem dat van belang is voor een teamsporter is het neuronmusculaire systeem. Dit systeem zorgt voor de aansturing van de spieren vanuit de hersenen en het ruggenmerg en is verantwoordelijk voor de bewegingscontrole, snelheid en technische uitvoering van de bewegingen.
Kortom, voor teamsporters zijn verschillende conditionele eigenschappen nodig (uithoudingsvermogen, herstelvermogen, kracht en snelheid) van belang om een topprestatie te leveren. Glycogeen (koolhydraten) en Vocht zijn de cruciale voedingstoffen die nodig zijn om de nodige energiesystemen te ondersteunen bij teamsporten.

Conclusie: de teamsporter zal een beroep doen op het anaerobe alactisch energiesysteem(1)( creatinephosphaat + ATP+vocht) welke het lichaam zelf aanmaakt en op het anaerobe lactisch energiesysteem (2) (glycogeen+ vetzuren + vocht) dit alles wordt ondersteund door het aerobe energiesysteem (3) (vetzuren+glycogeen+vocht), het verwerven van een brede aerobe basis (uithouding) is cruciaal om de de 2 andere energie systemen goed te laten werken.

Praktijk

Vochtopname per uur

Teamsporters hebben geen vastomlijnde structuur betreft het hydrateren en het aanvullen van het verbruikte glycogeen in de spieren, dit is wel zeer noodzakelijk om in de laatste fase van de wedstrijd nog optimaal te kunnen presteren, maar ook op training en vooral bij conditietrainingen is het belangrijk om dit structureel toe te passen om harder en kwalitatiever te kunnen trainen en ook de kans op krampen en blessures te voorkomen.

Vochtopname is afhankelijk per individu (zie gezondheid hydratatie) om een referentie te kunnen nemen volgt men het volgend schema.

Omgevingstemperatuur:

  • 0-15° = 1 kleine bidon 0,500 ml vocht per uur.
  • 15°-25°= 1 grote bidon 0,750 ml vocht per uur.
  • 25°-…..= 2 kleine bidons 1liter per uur.

Water is goed om te verfrissen en oppervlakkige hydratatie te verwezenlijken.

Dorstlessers bevatten voldoende natrium en kalium om vochtbalans in evenwicht te houden LET OP!! ze bevatten NIET voldoende suikers om glycogeen voorraden te sparen en directe energie te geven.

Energiedranken en gels bevatten voldoende natrium-kalium-koolhydraten om alle noodzakelijke behoeften te dekken die nodig zijn om het anaerobe en aerobe energiesysteem te ondersteunen tijdens de inspanning, LET OP!! zij worden enkel goed opgenomen als u rekening houd met de vochtopname per uur, problemen met energiedranken en gels hebben vooral te maken met onvoldoende hydratatie.

Energieopname per uur

Hoeveel energie kunt u opnemen tijdens een inspanning : Men is beperkt in energieopname per uur, tussen de 40 – 60 gram koolhydraten per uur is realistisch , getrainde atleten in het opnemen van energie tijdens de inspanning gaan tot 90-100 gram in opname per uur altijd met voldoende vochtopname.

1 kleine of 1 grote of 2 kleine bidons (zie omgevingstemperatuur) per uur in combinatie met 40-60 gram energiepoeder of gels.

Glycogeenvoorraad

Elke mens heeft een voorraad spier en leverglycogeen , dit zijn de suikers rondt de spieren en de lever, dit is letterlijk je brandstoftank , als je s’avonds gaat slapen is 1/4 van je voorraad opgebruikt door de werking van je organen en bloedsomloop. Je vult je glycogeenvoorraad terug aan door koolhydraten te eten, als je te weinig koolhydraten eet in verhouding tot wat je verbruikt begint je lichaam spiereiwit af te breken om suikers van te maken en dit is heel ongezond en ben je bezig jezelf te slopen , trainen en wedstrijden beoefenen met lage spier en leverglycogeenwaarden door onzorgvuldig en te weinig te eten is nefast voor een evenwichtige trainings en wedstrijdopbouw. Teveel of de verkeerde (snelle suikers) koolhydraten eten in verhouding tot wat je verbruikt is even slecht omdat deze worden omgezet als vetreserve.

De hoeveelheid glycogeen die je kunt opslaan in je spieren en lever heeft te maken met je gewicht en andere factoren maar een gemiddeld atleet zal tussen de 400-600 gram glucose voorraad kunnen opslaan, het is dan ook zeer belangrijk dat je met een volle brandstoftank aan een wedstrijd of intensieve training start om zo je volledige potentieel te kunnen benutten.

Carbo-loading wordt veel toegepast 3 dagen voor een wedstrijd om zeker met een volle brandstoftank te kunnen starten,ervaring en inzicht in dit gegeven zijn zeer belangrijk om maximaal te kunnen presteren in alle sporten.

Recuperatie

Recuperatie : tussen 0-20 minuten na de inspanning staat de spiercellen open om de nodige aminozuren (eiwit) koolhydraten (suikers) spoorelementen (mineralen) vitaminen (anti-oxydanten) te ontvangen om zo direct te kunnen starten met de beschadiging te herstellen die is ontstaan door de belasting van inspanning (spierafbraak, oxydatie etc) , na een half uur sluiten de mitochondrien en is het moeilijker om snel herstel te verwezenlijken ,daarom steeds direct na de inspanning recuperatiedrank gebruiken, bij zware belasting na interval trainingen of tijdens meerdaagse lange fiets of wielerwedstrijden na 1 uur nogmaals recuperatiedrank gebruiken (2e fase) . Maak de bidon klaar voor de training of wedstrijd.

1 kleine bidon vocht + recuperatie 40 gr tussen 0-20 min na de inspanning.

Cafeïne , guarana of andere opwekkende stoffen die werken op het zenuwstelsel (sympaticus) geven u het gevoel van energie maar leveren geen rechtstreekse energie, deze stoffen in combinatie met suikers geven u een Energie boost, diepere ademhaling en meer focus voor een korte periode (30-40) minuten en zijn zeer goed toepasbaar in teamsporten (bv : invalbeurt), gebruik ze tijdens lange duurtrainingen of wedstrijden enkel om de 3 uur of in de finale van de wedstrijd of training.