Duursporten

Duursport kenmerkt zich door dat een bepaalde beweging steeds weer wordt herhaald met een redelijk constant tempo. Voorbeelden hiervan zijn midden en lange afstandslopen, zwemmen in dezelfde optie , wielrennen, veldrijden, mountainbike, triatlon, duatlon.

Welke conditionele eigenschappen zijn belangrijk voor een duursporter?
De belangrijkste conditionele eigenschap voor een duursporter is het uithoudingsvermogen. Dit uithoudingsvermogen is afhankelijk van het aerobe energiesysteem, dit is het systeem dat zuurstof nodig heeft om koolhydraten en vetten om te zetten in energie dat gebruikt kan worden voor het uitvoeren van de sportbeweging.

Bij duursporten wordt vooral een beroep gedaan op het anaerobe lactisch systeem (2) bij interval trainingen of inspanningen die zich rond of boven de overslagpols plaatsvinden. Het aerobe systeem(3) wordt vooral gebruikt bij inspanningen onder de overslagpols in de extensieve zone.

Het verbruik van het spier en lever glycogeen (suikers) hangt af van de intensiteit van de inspanning , als u onder de overslagpols zit in de extensieve zone verbruikt het lichaam vooral vetzuren en in mindere mate glycogeen (40-60gr per uur) en werkt het lichaam met het aerobe energiesysteem(3). Als men echter rondt of over het omslagpunt komt bv op het einde van een beklimming, vooral bij mountainbike , veldlopen over heuvels etc gaat men over op het anaerobe lactisch (2) energiesysteem welk vooral het glycogeen aanspreekt , men kan stellen dat het lichaam tijdens een veldrit van 1 uur meerdere keren een beroep moet doen op het anaerobe energiesysteem met als gevolg dat de glycogeenvoorraad zwaar wordt aangesproken.

Het begrijpen van het afwisselend aanspreken van deze 2 energiesystemen in verhouding tot de intensiteit van de inspanning met de daarbij horende signalen dat het lichaam geeft is een belangrijke factor voor de duursporter om op gepaste wijze te kunnen anticiperen met de juiste verhouding suikers en vocht tijdens de inspanning om zo zijn prestaties te kunnen optimaliseren.

Vochtopname is afhankelijk per individu (zie gezondheid hydratatie) om een referentie te kunnen nemen volgt men het volgend schema.

Omgevingstemperatuur:

• 0-15° = 1 kleine bidon 0,500 ml vocht per uur.
• 15°-25°= 1 grote bidon 0,750 ml vocht per uur.
• 25°-…..= 2 kleine bidons 1liter per uur.

Water is goed om te verfrissen en oppervlakkige hydratatie te verwezenlijken.

Dorstlessers bevatten voldoende natrium en kalium om vochtbalans in evenwicht te houden LET OP!! ze bevatten NIET voldoende suikers om glycogeen voorraden te sparen en directe energie te geven.

Energiedranken en gels bevatten voldoende natrium-kalium-koolhydraten om alle noodzakelijke behoeften te dekken die nodig zijn om het anaerobe en aerobe energiesysteem te ondersteunen tijdens de inspanning, LET OP!! zij worden enkel goed opgenomen als u rekening houd met de vochtopname per uur, problemen met energiedranken en gels hebben vooral te maken met onvoldoende hydratatie.

Hoeveel energie kunt u opnemen tijdens een inspanning : Men is beperkt in energieopname per uur, tussen de 40 – 60 gram koolhydraten per uur is realistisch , getrainde atleten in het opnemen van energie tijdens de inspanning gaan tot 90-100 gram in opname per uur altijd met voldoende vochtopname.

1 kleine of 1 grote of 2 kleine bidons (zie omgevingstemperatuur) per uur in combinatie met 40-60 gram energiepoeder of gels.

Elke mens heeft een voorraad spier en leverglycogeen , dit zijn de suikers rondt de spieren en de lever, dit is letterlijk je brandstoftank , als je s’avonds gaat slapen is 1/4 van je voorraad opgebruikt door de werking van je organen en bloedsomloop. Je vult je glycogeenvoorraad terug aan door koolhydraten te eten, als je te weinig koolhydraten eet in verhouding tot wat je verbruikt begint je lichaam spiereiwit af te breken om suikers van te maken en dit is heel ongezond en ben je bezig jezelf te slopen , trainen en wedstrijden beoefenen met lage spier en leverglycogeenwaarden door onzorgvuldig en te weinig te eten is nefast voor een evenwichtige trainings en wedstrijdopbouw. Teveel of de verkeerde (snelle suikers) koolhydraten eten in verhouding tot wat je verbruikt is even slecht omdat deze worden omgezet als vetreserve.

De hoeveelheid glycogeen die je kunt opslaan in je spieren en lever heeft te maken met je gewicht en andere factoren maar een gemiddeld atleet zal tussen de 400-600 gram glucose voorraad kunnen opslaan, het is dan ook zeer belangrijk dat je met een volle brandstoftank aan een wedstrijd of intensieve training start om zo je volledige potentieel te kunnen benutten.

Carbo-loading wordt veel toegepast 3 dagen voor een wedstrijd om zeker met een volle brandstoftank te kunnen starten,ervaring en inzicht in dit gegeven zijn zeer belangrijk om maximaal te kunnen presteren in alle sporten.

Tussen 0-20 minuten na de inspanning staat de spiercellen open om de nodige aminozuren (eiwit) koolhydraten (suikers) spoorelementen (mineralen) vitaminen (anti-oxydanten) te ontvangen om zo direct te kunnen starten met de beschadiging te herstellen die is ontstaan door de belasting van inspanning (spierafbraak, oxydatie etc) , na een half uur sluiten de mitochondrien en is het moeilijker om snel herstel te verwezenlijken ,daarom steeds direct na de inspanning recuperatiedrank gebruiken, bij zware belasting na interval trainingen of tijdens meerdaagse lange fiets of wielerwedstrijden na 1 uur nogmaals recuperatiedrank gebruiken (2e fase) . Maak de bidon klaar voor de training of wedstrijd.

1 kleine bidon vocht + recuperatie 40 gr tussen 0-20 min na de inspanning.

Cafeïne , guarana of andere opwekkende stoffen die werken op het zenuwstelsel (sympaticus) geven u het gevoel van energie maar leveren geen rechtstreekse energie, deze stoffen in combinatie met suikers geven u een Energie boost, diepere ademhaling en meer focus voor een korte periode (30-40) minuten en zijn zeer goed toepasbaar in teamsporten (bv : invalbeurt), gebruik ze tijdens lange duurtrainingen of wedstrijden enkel om de 3 uur of in de finale van de wedstrijd of training.