Energie
Alle cellen in ons lichaam hebben direct energie beschikbaar in energierijke fosfaatverbindingen: ATP (adenosin-trifosfaat). Van de hoeveelheid ATP rond een spiervezel kan de spier maar een paar seconde samentrekken. Daarom bevat een spiercel nog een tweede energierijke fosfaatverbinding: creatinefosfaat (CP).
Energiesystemen
Als je begint met bewegen, boksen, judo, lopen, fietsen ,zwemmen, voetballen, hockey etc. zal het lichaam moeten opstarten dit kost namelijk extra brandstof: het vrijmaken van energie kost zelf al veel energie. Om te zorgen dat er altijd ATP beschikbaar is, heeft het lichaam drie energiesystemen ter beschikking: het Anaerobe alactisch syst, het Anaerobe lactisch syst en het Aerobe syst .
Hydratatie
De energiesystemen werken enkel optimaal als er voldoende vocht aanwezig is in het lichaam, juiste hydratatie is essentieel om een vlotte energieomzetting te verkrijgen.
Referentie kader: ( 0 – 15° – 0,500 ml vocht per uur = kleine bidon / 15° – 25° – 0,750ml vocht per uur = grote bidon / 25°- ….. 1 liter per uur = 2 kleine bidons) dit is een referentie vochtverbruik is individueel verschillend ( zie gezondheid – hydratatie)
1e systeem: Anaerobe Alactisch systeem. (geen melkzuurvorming)
De eerste fase van het bewegen maakt gebruik van het Anaërobe alactisch systeem. Dit zijn de voorraden ATP en CP rond een spiercel. Samen is dit voldoende voor ongeveer 4 – 20 sec maximale inspanning.
Welke brandstof nodig: ( ATP aanwezig in de spiercel) ( CP aanwezig in de spiercel).
Praktijk gericht advies: racketsporten – martial arts – teamsporten
2e systeem: Anaerobe Lactisch systeem. (melkzuurvorming)
Na een tiental seconden normale inspanning schakelt het lichaam over op het melkzuursysteem (anaeroob lactisch systeem). Dit systeem heeft wat seconden nodig om op gang te komen, maar tegen de tijd dat de voorraden ATP en CP verbruikt zijn is het systeem goed op gang. Bij lichte inspanning bereikt het systeem na ongeveer 45 seconden zijn maximum. Na ongeveer twee minuten is het systeem uitgeput.
Dus vanaf 20 sec insp gaat men over op het Anaerobe lactisch systeem
Welke brandstof nodig : ATP (aanwezig in de spiercel, lichaam maakt het zelf terug aan) + CP (aanwezig in de spiercel, lichaam maakt het zelf terug aan) + glucose (aanwezig in glycogeenvoorraad, lichaam maakt het zelf NIET terug aan en moet aangevuld worden).
De naam melkzuursysteem komt van de bij dit systeem gevormde melkzuur. Dit is een restproduct van een verbrandingsproces zonder (voldoende) zuurstof. Ophopingen van het melkzuur zorgen voor spierpijnen.
Praktijk gericht advies: racketsporten – martial arts – teamsporten – duursporten
3e systeem: Aerobe systeem. (met zuurstof)
Vanaf het eerste moment van inspanning wordt het zuurstofsysteem (aerobe systeem) al ingezet, maar het duurt even voordat dit systeem op volle toeren draait. wanneer een maximale inspanning langer dan 1 minuut volgehouden moet worden, daalt de intensiteit en zal de energielevering meer en meer met tussenkomst van zuurstof gebeuren.
Welke brandstof nodig: Inspanningen vanaf 4 – 10 minuten en langer Glucose (aanwezig in glycogeenvoorraad, lichaam maakt het zelf NIET terug aan en moet aangevuld worden). Vetzuren (aanwezig in het lichaam en moet niet aangevuld worden).
Als je een sprint inzet of de intensiteit van een training verhoogt, start de cyclus opnieuw. Het lichaam heeft dan niet voldoende aan de energie uit het aerobe (zuurstof) systeem en zal opnieuw energie vrij moeten maken uit de anaerobe sytemen.
Zoals men kan zien doet men in meerdere of mindere mate een beroep op alle drie de energiesystemen, in duursporten vooral op het 2e en 3e systeem, in team en vechtsporten meer op het 1e en vooral 2e systeem.
Praktijk gericht advies: duursporten – racketsporten – teamsporten
A/ Juiste hydratatie is cruciaal voor de energiesystemen optimaal te laten werken.
B / De hoeveelheid glycogeen(suikers) die verbruikt worden moeten aangevuld worden om de inspanning te kunnen blijven volhouden (duursport) en of maximaal te kunnen benutten (teamsport,martial arts,tennis etc), de intensiteit en duur van de inspanning bepaald het verbruik van het glycogeen(suikers).
DE OPNAME VAN DE JUISTE VERHOUDING VOCHT /KOOLHYDRATEN TIJDENS AEROBE INSPANNING (langer dan 1 uur) of TIJDENS INTENSIEVE ANAEROBE INSPANNING IS NOODZAKELIJK OM EEN OPTIMALE TRAININGSOPBOUW EN WEDSTRIJDRESULTAAT TE VERKRIJGEN.