WIELRENNEN OP DE BAAN

De fietswereld is een zeer conservatieve wereld en er wordt op gebied van voeding in feite nog steeds hetzelfde gewerkt als pakweg 20 jaar geleden.

Dit terwijl triatleten op de lange afstand (Iron-man 4km zwemmen - 180 km fietsen - 42 km lopen) tussen de 8 en meerdere uren volledig op vloeibare voeding de inspanning afwerken (zonder enig vast voedsel).

Omdat dit het meest efficient is eten wielrenners volop taartjes , franchipanes en vaste voeding????? Het klinkt ongeloofwaardig voor een buitenstaander maar je ziet elk jaar tijdens de tour renners die vaste voeding eten tijdens het fietsen, sommigen beginnen maar eerst te eten als ze op de fiets stappen zo lijkt het wel. Gewoontes veranderen is ontzettend moeilijk; iets dat je al jaren doet volgens een bepaald patroon en ook door je omgeving bevestigd ziet ga je niet zo maar omgooien.

Renners die interesse hebben in de materie voeding zijn er die problemen hebben met hun maag en darmen, anderen die een sterke maag -of spijsverteringstelsel hebben gaan ergens anders last van krijgen op korte of lange termijn (slechte benen, moeilijk ademen,etc.). Dikwijls is de oorzaak een minderwaardige voeding, de meeste problemen komen voort door het verkeerd combineren van voedingstoffen (alles door elkaar eten). Dit lokt gisting uit in de darmen en later in de wedstrijd wanneer de gisting nog volop bezig is wordt ongecontroleerd vocht en suikers genomen in vloeibare vorm (sportdrank, gels) of erger nog taartjes, franchipanes e.a..

Zetmeel/suiker-combinaties met veel vet in(als u een energie-bar eet zorg dan dat er minder dan 5 gram vet in zit bvb. Squeezy fruit of cola bar) vertraagd de vertering aanzienlijk, 33% van onze energie per dag zijn we kwijt aan vertering van voedsel, dus is het zeker niet aan te raden om veel vast voedsel te eten tijdens het fietsen. Logisch toch!! Ik ga u proberen uit leggen waarom u honger krijgt tijdens het koersen of trainen.

Het is uiteraard belangrijk dat u de voedingsgewoontes in het dagdagelijkse leven gaat aanpassen om op termijn  later in de koers er profijt van te hebben. Het systeem vraagt een aanpassing maar u zal zien dat U op termijn  veel beter gaat zijn. Denk ook niet dat je een beetje gezond probeert te eten dat je er al bent, wij moeten vooral leren om efficient te leren eten, minder eten maar meer rendement halen uit onze voeding en vooral de spijsvertering minder belasten. We moeten blijven zoeken en bijleren om het juiste te vinden wat voor ONS optimaal is! Dat is veel werk en kost moeite maar het is de moeite waard.

 
Hongergevoel

Het gevoel van honger tijdens de inspanning is dikwijls te wijten aan een onstabiele bloedsuikerspiegel. Het eten van vaste voeding met veel suiker, sportdrank of gels met veel glucose geeft je een onstabiele suikerspiegel.  Als je veel suikers eet ga je een hele dag constant willen eten, ook op de fiets ervaar je dit gevoel!!


Eten voor de inspanning

Uiteraard is het belangrijk dat je op de juiste manier eet VOOR de inspanning zodat je start met een lege maag, lege darmen en volle brandstoftank (spier -en leverglycogeen). Zorg dat je volwaardige koolhydraten eet in het dagdagelijkse leven, volle rijst, volle granen, bruine pasta, bruin brood, etc. zodat u voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Eet veel groenten en waterrijke voedingstoffen om uw gestel te ontzuren als u dit dagdagelijks doet kan u dit ook toepassen voor de wedstrijd of tocht en gaat u geen last hebben van de vezels in de volwaardige voedingstoffen.


Avond voor de inspanning

Eet bruine pasta met groenten, en belangrijk voor een goede vertering, zonder vlees  (zeker geen bruine suiker!). De combinatie zetmeel/suiker lokt gisting uit in de darmen, het rendement zal ook veel lager zijn (u zal minder koolhydraten opnemen dan u zou kunnen). Een ander belangrijk gegeven is dat u een goede nachtrust zal hebben omdat de vertering van de pasta binnen het uur is verlopen, als u tenminste niet eet met stress en alles naar binnenschrokt. Eet ook zeker geen fruit of dessert na de pasta of u laat alles opnieuw gisten in de maag en later in de darmen. Ook al mocht  u er geen last van hebben is het niet aangeraden omwille van het rendement. ( kook de pasta en bak hem daarna in de pan)


Buine Pasta, volle rijst met groenten is prima.

Ochtend  vb : ( als u nooit volwaardige voedingsproducten eet pas dan onderstaand vb NIET toe ) , dan raad  ik u ten zeerste aan volwaardige natuurlijke voedingsproducten te leren eten . 

8.00 nuchter 2 stukken fruit 20min wachten. 150 gr havervlokken zonder suikers (rozijnen , gedroogd fruit ) meng de havervlokken met rijstmelk.

10.00 150 gr rijst met ajuin (voor de smaak), kook eerst de rijst en bak  daarna de rijst in de pan (belangrijk!) u maakt hem krachtiger , dit geld ook voor pasta

Op dit gaat u de koers rijden, hierdoor gaat de vertering razendsnel en de bloedsuikerspiegel blijft stabiel (geen hongergevoel een uur voor de koers).

3 uur voor de koers hoeft u niet meer te eten, indien u toch de behoefte voelt eet dan een pak rijstwafels (puur). dit is nogmaals 60 gr koolhydraten die optimaal worden opgeladen.

Drink 2 uur voor de inspanning een bidon Energie Boost of neem Squeezy concentrate, zorg tijdens de inspanning voor voldoende vochtopname met 40 à 60 gr Energie Boost of neem de blauwe gels van Squeezy (classic of racer): 3 classic gels per uur of een 1/2flesje racer per uur. Hou de Cola-gel voor de laatste fase (30 à 45 min). Als u kan neem een Nano-gel tijdens de inspanning, u kan er ook 1 nemen VOOR de inspanning.

Tijdens de inspanning

Drink elk uur volgens het volgend schema    -15°  1 bidon (500ml) met 40 à 50 gr per uur 

+15° 1 bidon (750ml) met 40 à 60 gr per uur
+25° 1 liter met 50 gr per uur

LET OP: u neemt de 40 à 60 gr trage suikers (stabiele bloedsuikerspiegel) in de vorm van sportdrank of gels. Dit is gelijk alleen moet u na de gels water drinken, terwijl u met de sportdrank de suikers oplost in water. Zorg ook dat u niet teveel suikers binnenkrijgt met te weinig vocht! Vocht is prioriteit, zonder vocht geen energieomzetting! U moet de juiste verhouding vocht product tot u nemen, niet te weinig en niet teveel. Het is zoals een formule 1 wagen waar ze miljoenen euro's investeren om enkele tienden van een seconde sneller te gaan door het octaangehalte van de benzine in de juiste verhouding te brengen.

Als u dit  elk uur toepast gaat u geen vaste voeding nodig hebben, wat niet wil zeggen dat u onderweg geen enkel stuk mag eten, als u behoefte heeft naar iets van vaste voeding neem dan een klein stukje en tracht goed te kauwen. Drink dan het eerste half uur na dit eten alleen water. 

Omdat koers oorlog is en het niet eenvoudig is om steeds voldoende vocht  bij je te hebben en ook omdat je in een ploegstructuur zit, moet je nadenken en vooral ervaren hoe en waarom je iets doet, zoek uit wat voor jou prettig aanvoelt en vooral hoe het werkt.

Als je iets doet analyseer dan achteraf of op het moment zelf wat je gedaan hebt zodat je kan bijsturen. Als je bv elk uur maar 30 gr suikers binnenkrijgt ga je tekort komen want je moet als je koerst naar de 60 gram gaan en zelfs meer (65GR). Hou wel rekening dat je voldoende vocht binnenkrijgt per uur of je komt weerom in de problemen. Dit vergt wat organisatie maar na een tijd weet je perfect wat te doen.

Neem de trage suikers om bloedsuikerspiegel stabiel te houden , bij Squeezy zijn dit de blauwe producten (gels , concentrate (sportdrank op gel basis) of poeder om op te lossen in water) bij Leppin is de Energie Boost het poederproduct dat zeer populair is.


Recuperatie

Neem na de inspanning onmiddelijk (0-20min) recuperatie drank TRAINING FORMULA (Leppin) en versterk dit met Amino+ formula (4capsules), neem na een uur nogmaals een bidon Training formula.
DOE DIT OOK OP TRAINING !!!

Bijvoeding

Geraak je niet aan de nodige koolhydraten en eiwitten met je voeding? Dit kan gebeuren. Neem dan SHAPE-FORMULA van Leppin, een heerlijke voedingsshake op basis van soja-eiwit , trage suikers , vitaminen en mineralen.

Extra

NANO-GEL is een hoogtechologisch mineralen supplement dat u neemt tijdens de inspanning (tussendoor) om het lichaam te voorzien van alle essentiële mineralen.

Extra

COMPETITION FORMULA is een activerend product (zenuwstelsel) met caffeïne en rhodiola rosea , neem het 30 min voor de koers (2 à 3 capsules).

Aandacht

De rode gels zijn finale gels, neem ze enkel in de finale van de wedstrijd.
Beste atleet aarzel niet om individueel advies te vragen!

SPORTWIJZER

WERPEN, SPRINGEN, 100, 200, 400 METER
400, 800, 1500, 3000 METER
5000, 10 000, MARATHON
GEVECHTSPORTEN
FITNESS
TRIATHLON, DUATHLON
MARATHON
MOUNTAINBIKE
WIELRENNEN OP DE WEG
VELDRIJDEN
WIELERTOERISME

© Peter Lamberts