WIELERTOERISME

Wielertoerisme heb ik altijd een minderwaardig woord gevonden. Als je hard traint en veel investeert in materiaal en tijd om prestaties te leveren dan ben je wel degelijk met iets anders bezig dan toerisme. Vele sportfietsers spiegelen zich aan de professionele wielrenners maar topsport is geen referentie om te weten wat je moet doen op gebied van voeding.

Mijn persoonlijke ervaring verteld mij dat topsporters zeker niet gezonder eten dan normale recreatieve of niet professionele sporters. Zij staan aan de top in de eerste plaats omdat ze extreem veel talent hebben, worden medisch begeleid en kunnen heel de dag trainen met het beste materiaal etc etc. Verder wil ik hier niet op in gaan maar ik ken recreatieve atleten die meer op de hoogte zijn van voeding, materiaal  en trainingsmethodes dan sommige professionele renners. De fietswereld is een zeer conservatieve wereld en er wordt op gebied van voeding in feite nog steeds hetzelfde gewerkt als pakweg 20 jaar geleden terwijl triatleten op de lange afstand (Iron-man 4km zwemmen - 180 km fietsen - 42 km lopen) tussen de 8 en meerdere uren volledig op vloeibare voeding de inspanning afwerken (zonder enig vaste voeding!)

Omdat dit het meest efficiënt is eten wielrenners volop taartjes, franchipanes en vaste voeding???? Het klinkt ongeloofwaardig voor een buitenstaander maar je ziet elk jaar tijdens de tour renners die vaste voeding eten tijdens het fietsen, sommige beginnen maar eerst te eten als ze op de fiets stappen zo lijkt het wel.

Hongergevoel

Het gevoel van honger tijdens de inspanning is dikwijls te wijten aan een onstabiele bloedsuikerspiegel. Het eten van vaste voeding met veel suiker, sportdrank of gels met veel glucose geven je een onstabiele suikerspiegel. Het is net zoals in de dag; als je veel suikers eet ga je een hele dag constant willen eten.

Eten voor de inspanning

Het is uiteraard van belang dat je op de juiste manier eet voor de inspanning zodat je start met een lege maag, lege darmen en volle brandstoftank (spier -en leverglycogeen). Zorg dat je volwaardige kooolhydraten eet in het dagdagelijkse leven, volle rijst, volle granen, bruine pasta, bruin brood zodat u voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Eet veel groenten en waterrijke voedingstoffen om u gestel te ontzuren, als u dit dagdagelijks doet kan u dit ook toepassen voor de wedstrijd of tocht en gaat u geen last hebben van de vezels in de volwaardige voedingstoffen.

Avond voor de inspanning

Eet bruine pasta met groenten, en belangrijk voor een goede vertering, zonder vlees  (zeker geen bruine suiker!). De combinatie zetmeel/suiker lokt gisting uit in de darmen, het rendement zal ook veel minder zijn(u zal minder koolhydraten opnemen dan u zou kunnen). Een ander belangrijk gegeven is dat u een goede nachtrust zal hebben omdat de vertering van de pasta binnen het uur is verlopen, als u teminste niet eet met stress en alles naar binnenschrokt . Eet zeker geen fruit of dessert na de pasta of alles begint te gisten in de maag en later in de darmen. Ook al heeft u er geen last van raden we u dit ten stelligste af gezien het rendement. 


Buine Pasta, volle rijst met groenten is prima. ( na het koken van pasta of rijst bakken in de pan) u maakt de pasta of rijst krachtiger .

Ochtend - 8.00 - nuchter 2 stukken fruit (appels) 20min wachten 150 gr havervlokken zonder suikers ( rozijnen , gedroogd fruit ) meng de havervlokken met rijstmelk.

- 10.00 - 150 gr rijst met ajuin (voor de smaak), kook en bak daarna de rijst in de pan   (belangrijk)


Op dit gaat u de koers(belangrijke tocht) rijden,  eet zoals hierboven aangegeven en uw vertering zal veel efficiënter verlopen met als gevolg dat de bloedsuikerspiegel  stabiel zal blijven (geen hongergevoel een uur voor de koers), dit komt door de volwaardige koolhydraten .

3 uur voor de koers(belangrijke tocht) hoeft u niet meer te eten , indien u toch nog behoefte voelt eet dan een pak rijstwafels (puur) op. Dit is nogmaals 60 gr koolhydraten die optimaal worden opgeladen.

Drink 2 uur voor de inspanning een bidon Energie Boost of neem Squeezy Concentrate. Zorg tijdens de inspanning voor voldoende vochtopname met 40 à 60 gr Energie Boost of neem de blauwe gels van Squeezy (Classic of Racer). 3 Classic gels per uur of een 1/2flesje Racer per uur. Houd de Colagel voor de laatste fase (30 à 45 min). Als u kan neem een Nano-gel tijdens de inspanning. U kan er ook 1 nemen vóór de inspanning.

Tijdens de inspanning

Drink elk uur volgens het volgend schema:  

-15°  1 bidon (500ml) met 40 à 50 gr per uur 
+15° 1 bidon (750ml) met 40 à 60 gr per uur
+25° 1 liter met 50 gr per uur

LET OP: u neemt de 40 à 60 gr trage suikers (stabiele bloedsuikerspiegel) in de vorm van sportdrank of gels (dit is hetzelfde alleen moet u na de gels water drinken terwijl u met de sportdrank de suikers oplost in water). Zorg ook dat u niet teveel suikers binnenkrijgt met te weinig vocht. Vocht is de prioriteit! Zonder vocht geen energieomzetting! U moet de juiste verhouding vocht product tot u nemen niet te weinig en niet teveel. Dit is zoals een formule 1 wagen waar ze miljoenen euro's investeren om enkele tienden van een seconde sneller te gaan door het octaangehalte van de benzine in de juiste verhouding te brengen. Als u dit  elk uur toepast gaat u geen vaste voeding nodig hebben, wat niet wil zeggen dat u onderweg geen enkel stuk mag eten, als u behoefte hebt aan iets van vaste voeding neem dan een klein stukje en tracht goed te kauwen. Het is beter om, nadat je wat gegeten hebt, het eerste half uur enkel water te drinken en dus geen sportdrank. Na dit half uur kan je terug overschakelen op je sportdrank.

Drink 1 bidon per uur Concentrate. Dosering: zie mixing scale op bidon. 
Drink 2 bidons(500ml) bij dit flesje Racer. Dit is voor 2uur geconcentreerde voeding, in de zomer grote bidons(750ml).


Neem 3 gels per uur met 1 bidon water (in de zomer grote bidons).
Drink 1 bidon per uur (in de zomer grote bidons).

U ziet dat deze producten allemaal dezelfde doelstelling hebben, namelijk het aanvullen van uw glycogeen.(brandstoftank). Vermits u beperkt bent in opname per uur (40 à 60 gr) is het belangrijk altijd genoeg vocht te doseren volgens de buitentemperatuur. Let OP ZONDER VOCHT GEEN ENERGIEOMZETTING en hierdoor kan u PROBLEMEN krijgen MET DE MAAG

Energie Boost sportdrank voor tijdens de inspanning op basis van trage suikers. Drink 1 bidon per uur. Verkrijgbaar in zakken van 2kg. tevens ook verkrijgbaar in potten van 500 gr.

Maak een bidon Training formula klaar alvorens u vertrekt op training of wedstrijd. Drink deze recuperatiedrank  onmiddellijk na de inspanning (0-20 min). U zal merken dat u de inspanningen sneller verteerd en nog meer fietsplezier krijgt. Bij zware ritten een uur later nogmaals 1 bidon Training formula drinken.

Extra

Los 2 gels op in een kleine bidon(500ml) steek deze weg in uw achterzak. laat u afzakken in de groep en drink de bidon rustig leeg. Wacht enkele minuten en rijd  de finale. U kan  de gels ook zo innemen maar vergeet niet er voldoende water bij te drinken (halve bidon (500ml) per gel).                                             

Racer Cola is zoveel als 6 zakjes gels (drink minstens 2 grote bidons)

New :  Squeezy Nano-gel te nemen tijdens de rit om alle primaire functies beter te laten verlopen, tegen de krampen etc (mineralen) 

SPORTWIJZER

WERPEN, SPRINGEN, 100, 200, 400 METER
400, 800, 1500, 3000 METER
5000, 10 000, MARATHON
GEVECHTSPORTEN
FITNESS
TRIATHLON, DUATHLON
MARATHON
MOUNTAINBIKE
WIELRENNEN OP DE WEG
VELDRIJDEN
WIELERTOERISME

© Peter Lamberts